ورزش ایروبیک یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن است اما این کار نیاز است تا برای بهینه سازی نتایج با فعالیت و رژیم غذایی ترکیب شود. اگر شما امید به از دست دادن مقدار قابل توجهی از وزن با رژیم غذایی و ورزش دارید مهم است که فعالیت‌هایی معمول خود را به جای عضله سازی برای کاهش وزن ایده آل تنظیم کنید.

مقدار ورزش به مقدار کاهش وزن هدف شما بستگی دارد. شما باید حدود 3500 کالری برای از دست دادن یک پوند چربی بسوزانید. شما می‌توانید این مقدار کالری سوزی را با رژیم غذایی یا افزایش فعالیت بدنی انجام دهید. روال اکثر کاهش وزن موفقیت آمیز به طور کلی ترکیب این دو روش برای بهبود سلامت جسمی می‌باشد. البته، اگر شما در کاهش کالری در رژیم غذایی خود برنامه ریزی می‌کنید مهم است که مطمئن شوید که شما هنوز کالری به اندازه کافی برای حفظ افزایش سطح فعالیت مصرف می‌کنید. اکثر روال ورزش‌های در نظر گرفته شده برای کاهش وزن، تمرکز در روی ورزش‌های هوازی دارد. بزرگسالان به طور معمول توصیه به دریافت حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی در هفته، در سطح متوسط نیاز دارند. که همچنین باید با 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید همراه باشد. این فعالیت‌ها را می‌توان در میان چند روز، در جلسات 10 دقیقه‌ای یا بیشتر تقسیم کرد.

علاوه بر فعالیت‌های هوازی، بزرگسالان باید حداقل دو جلسه آموزش ورزش قدرتی در طول هفته خود داشته باشند. این فعالیت‌ها برای کمک به ارتقاء رشد عضلانی است و می‌توانید توانایی‌های ورزشی خود را افزایش دهید و به جلوگیری از آسیب ورزش‌های هوازی کمک کنید. به طور کلی، هدف انجام 30 دقیقه فعالیت بدنی در روز است که باید بطورمتناوب باشد و نوع فعالیت شما هر روز طوری باشد که بر روی بخش خاصی از بدن شما فشار وارد نشود.

به عنوان یک قاعده کلی و پایدار، فعالیت‌های ریتمیک که چند گروه عضلات بزرگ در آنها به کار می‌افتد می‌تواند به عنوان ورزش هوازی به حساب آید. هدف این است که کار ریه‌ها سخت‌تر نشود و اکسیژن بیشتری به سراسر بدن پمپ شود. 

ورزش هوازی- هر تعدادی از فعالیت‌ها، مانند آیروبیک می‌تواند به عنوان ورزش هوازی محسوب شود. هر ورزشی از راه رفتن، بولینگ و تای‌چی می‌تواند به از دست دادن وزن شما کمک کند اگر شما انجام این وظایف را به طور مداوم انجام دهید. فعالیت‌های کندتر مانند پیاده روی یا شنا فعالیت‌های در حد متوسط است و می‌تواند اغلب در طول هفته انجام شود. فعالیت‌های شدیدتر مانند دویدن یا بازی بسکتبال می‌تواند دو تا سه بار در هفته به عنوان بخشی از جلسات آموزشی انجام شود.

تمرینات قدرت پرورشی- این ورزش را می‌توان در محل‌های سنتی مانند یک باشگاه ورزشی با استفاده از barbells انجام داد. اما شما همچنین می‌توانید فعالیت‌هایی که برای تمرینات قدرتی می‌باشد در خانه نیز انجام دهید. شما همچنین می‌توانید فعالیت‌هایی مانند باغبانی که نیاز است چندین اشیاء سنگین را در طول روز جابجا کنید انجام دهید.

یک روال را انتخاب کنید- بسیاری از فیلم‌های ورزشی هوازی هستند که شما می‌توانید در خانه دنبال کنید اگر شما این روال را انجام می‌دهید مطمئن شوید که برای مبتدیان ایده آل باشد شما همچنین می‌توانید یک تردمیل یا دوچرخه ثابت در خانه داشته باشید و از آنها استفاده کنید.

- برای کسانی که نمی خواهند از بسیاری از تجهیزات به منظور از دست دادن وزن استفاده کنند فعالیت‌های بسیاری وجود دارد که شما می‌توانید در داخل خانه یا خارج از منزل برای از دست دادن وزن، انجام دهید. بالا رفتن از پله‌ها، دویدن در خارج از منزل و یا بازی‌های ورزشی می‌تواند به شما در از دست دادن وزن بدون تجهیزات کمک کند. تا زمانی که شما در حال انجام فعالیت هستید ضربان قلب خود را به مدت 10- 30 دقیقه بالا ببرید سپس شما می‌توانید فعالیت ورزشی هوازی انجام دهید که ممکن است به شما در از دست دادن وزن کمک کند. انواع تمرینات قلبی عروقی شامل آهسته دویدن، دو سرعت، پیاده روی قدرت، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا، نخ ریسی و کلاس‌های ایروبیک در کاهش وزن موثر است.

ورزش‌هایی مانند تردمیل( دستگاه یا دویدن در خارج منزل)، اسکی( با دستگاه یا خارج از منزل)، وزش‌های قدرتی قایقرانی( 20 – 40 دقیقه)، ایروبیک پله، دوچرخه سواری( ثابت یا خارج از منزل)، شنا( عالی و تمام بدن در حال ورزش بدون فشار بر روی مفاصل)، پرش طناب( ورزش از دست دادن وزن به طور جدی ساده، اما موثر)، صخره نوردی( ترکیبی از ورزش‌های قلبی عروقی با تمرینات قدرتی) برای از دست دادن وزن موثر هستند.

- هیچ تجهیزاتی، به غیر از یک جفت کفش پیاده روی مناسب و معقول نیاز ندارد و به عضویت در ورزشگاه برای انجام آن نیاز ندارید. این یک تمرینی است که کمترین آسیب را به زانو و باعث صدمات فشاری دیگر نمی‌شود لذا شما مجبور نیستید برای هفته‌ها یا حتی ماه‌ها به علت آسیب‌های ورزشی از ورزش کردن محروم شوید. برای کسانی که دارای مشکلات سلامتی مانند( چاقی و بیماری‌های قلبی) هستند پیاده روی با شدت کم، از فعالیت‌های موثر در کاهش وزن است که می‌تواند به سلامت کلی کمک کند و همچنین سبب سلامت روان شود. بسته به مقدار وزن شما، راه رفتن با سرعت چهار مایل در ساعت بین 5 و 8 کالری در هر دقیقه و یا بین 225 و 360 کالری برای یک پیاده روی 45 دقیقه‌ای می‌سوزاند. با 45 دقیقه راه رفتن در روز، شما می‌توانید یک پوند از وزن خود را در یک هفته کاهش دهید. اگر شما نزدیک محل کارتان زندگی می‌کنند و یا برای رفتن به فروشگاه، از وسایل حمل و نقل استفاده نکنید و پیاده روی را انتخاب کنید.

اگر به شدت اضافه وزن دارید و یا شما از شرایطی مانند بیماری‌های قلبی رنج می‌برند باید قبل از انجام هر برنامه ورزشی با دکتر خود مشورت کنید این مهم است که پزشک تعیین کند که چه سطح از فعالیت برای شما ایمن است اگر شما با فعالیت بدنی شدید فشار بیشتری به قلبتان وارد کنید این ممکن است بسیار خطرناک باشد دکتر شما نیز ممکن است به شما در تنظیم یک رژیم غذایی کمک و سطح کالری شما را برای ترویج کاهش وزن سالم، تعیین کند.

توجه: به خاطر داشته باشید که ورزش فقط یک بخشی از یک برنامه کاهش وزن موفقیت آمیز است.